10 Tips für erholsameren Kinderschlaf

Es gibt wohl kaum ein Thema, das Eltern so sehr und so lange beschäftigt wie der kindliche Schlaf. Nicht nur im Baby- und Kleinkindalter, sondern auch darüber hinaus spielen Zu-Bett-geh-Zeiten, Einschlafrituale und „Ich will noch nicht aufstehen“-Gespräche am Morgen eine zentrale Rolle. Umso wichtiger ist es, dass ihr als Mama und Papa auf dem Schirm habt, dass ihr das Schlafverhalten eurer Kinder aktiv und positiv beeinflussen könnt – nämlich mithilfe einer guten Schlafhygiene.

Was ist Schlafhygiene und warum ist sie so wichtig?

Der Begriff „Schlafhygiene“ meint nicht etwa geputzte Zähne oder frische Bettwäsche, sondern umfasst verschiedene Maßnahmen für gesunden und erholsamen Schlaf.

Bei Kindern sorgt eine aktive Schlafhygiene dafür, dass sie

• schneller/besser einschlafen
• durchschlafen bzw. Schlafstörungen verringert werden
• am Morgen wesentlich erholter sind

Wie wichtig Schlaf für Kinder ist, wird spätestens dann klar, wenn er (langanhaltend) gestört ist. Kinder benötigen gesunden Schlaf

• zur Stärkung ihres Immunsystems
• für einen funktionierenden Stoffwechsel
• zum Auskurieren von Krankheiten
• um Erlebtes als Erinnerung abzuspeichern
• zur Erholung
• für eine gute Konzentrationsleistung
• für ihr Wachstum

Maßnahmen für eine aktive Schlafhygiene bei Kindern

Die gute Nachricht ist: Es gibt viele, teils wirklich einfache Maßnahmen, um die Schlafhygiene eurer Kinder zu pflegen und ihnen damit zu mehr Erholung in der Nacht zu verhelfen. Und noch viel besser: Viele davon werdet ihr schon – bewusst oder unbewusst – in der Praxis umsetzen!

1. Regelmäßige Schlafzeiten etablieren – auch am Wochenende

Ein (relativ) gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus hilft euren Kindern dabei, schneller und besser in den Schlaf zu finden und am nächsten Morgen ausgeruht in den Tag zu starten. Findet daher gemeinsam heraus, wie viel Schlaf benötigt wird und legt entsprechende Zu-Bett-geh-Zeiten fest.

Wichtig: Auch am Wochenende sollten die Schlafzeiten nach Möglichkeit eingehalten werden. Langes Aufbleiben am Abend und Schlummern bis in den Vormittag bringen den kindlichen Körper immer wieder aufs Neue durcheinander und beeinflussen den Schlaf negativ.

2. Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Betten sind zum Schlafen und ausruhen da – und nicht zum fernsehen, zocken, essen oder Hausaufgaben machen. Eine weitere Funktion, die sie ganz im Sinne der Schlafhygiene niemals einnehmen sollten, ist die Bestrafung. Wenn Kinder nach vermeintlichem Fehlverhalten immer wieder in ihr Bett geschickt werden, bauen sie unterbewusst eine Anti-Haltung auf. Hieraus können wiederum Schlafprobleme resultieren.

Darum: Sorgt immer dafür, dass das Bett ein positiv konnotierter Ort ist, an dem sich euer Kind gern aufhält.

3. Entspannung vor dem Schlafen

Sanftes Streicheln, Massagen oder (für ältere Kinder) progressive Muskelrelaxation: Gezielte Entspannungsübungen sind eine tolle Möglichkeit, eure Kinder sanft in den Schlaf zu begleiten und gleichzeitig körperliche Nähe zueinander zu genießen.

4. Routinen und Rituale etablieren

Nicht nur Kleinkinder lieben und brauchen Schlafrituale wie Körperpflege, Geschichten lesen und anschließendes Kuscheln. Auch ältere Kinder dürfen und müssen ihre Routinen haben, die dem Körper signalisieren: Nun ist es Zeit zum Schlafen.

Hilfreiche Rituale vorm Zu-Bett-gehen sind beispielsweise:

• lesen / vorlesen lassen
• Karten spielen
• Hörbuch hören
• basteln / malen

5. Reizeinwirkungen vor dem Schlafen minimieren

Gerade bei älteren Kindern ab dem Grundschulalter spielt die „Screentime“ eine große Rolle, wenn es um Schlafhygiene beziehungsweise erholsamen Schlaf geht. Um diesen zu gewährleisten, sollten Smartphone, Tablet, Konsole und Co. etwa eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen ausgeschaltet werden. Gleiches gilt auch für andere Reize wie laute Geräusche und grelles Licht.

6. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

Damit der kindliche Körper schnell in den Schlaf finden kann, benötigt er:

• Dunkelheit
• Ruhe
• frische Luft
• ca. 18° C Raumtemperatur

7. Bewegung an der frischen Luft

Bereits am Tag könnt ihr dafür sorgen, dass eure Kids nachts gut schlafen. Mindestens 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft – gerne auch mehr – sorgen dafür, dass eure Kinder ausgelastet sind und sich am Abend nach Entspannung und Schlaf sehnen.

8. Den Tag reflektieren

Wir Erwachsenen kennen es nur zu gut: Das allabendliche Gedankenkarussell, das uns am Einschlafen hindert. Auch Kindern ist das Problem mitunter bekannt. Ihr solltet darum vor dem Schlafen versuchen, alle Themen, die sich über den Tag hinweg angesammelt haben, „abzuarbeiten“. Das kann zum einen im Gespräch mit Eltern oder Geschwistern passieren, zum anderen aber auch mithilfe eines Tagebuchs.

9. Rumtollen und toben vermeiden

So wichtig Bewegung für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist, gegen Abend sollten Kinder lieber „einen Gang runter schalten“ und zur Ruhe kommen. Die oben aufgeführten Routinen und Rituale können dabei helfen, wildes Toben zu vermeiden und stattdessen Schritt für Schritt in den „Schlaf-Modus“ zu gelangen.

10. Auf Cola und Co. verzichten

Last but not least: Ein Hinweis, der eigentlich auf der Hand liegen sollte. Cola und andere Softdrinks, die viel Zucker und mitunter sogar Koffein enthalten, sind pures Gift für eine gesunde Schlafhygiene. Falls eure Kids solche Getränke schon trinken dürfen, solltet ihr vereinbaren, dass spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen Schluss damit ist. Gleiches gilt auch für Süßigkeiten.

Uns Eltern ist nur zu gut bekannt, wie wichtig ausgeruhte und erholte Kinder für den Familienfrieden sind. Wie gut, dass wir nun auch wissen, wie wir genau das – Erholung, Ruhe und gesunden Schlaf – aktiv fördern und positiv beeinflussen können.